Ύπνος: Η συνήθεια που είναι σημαντικότερη από το να κοιμάστε 8 ώρες

Ο οκτάωρος ύπνος προβάλλεται ως το απόλυτο πρότυπο, ωστόσο, η ενήλικη ζωή έχει έναν παράξενο τρόπο να ανατρέπει ακόμη και τις καλύτερες προθέσεις.

Ανάμεσα σε deadlines στη δουλειά, κοινωνικές υποχρεώσεις, προπονήσεις και κάποιον περιστασιακό μαραθώνιο σειρών στο Netflix που καταλήγει μέχρι τις 2 τα ξημερώματα, το πρόγραμμα του ύπνου μπορεί να χαλάσει πολύ εύκολα.

Παρότι το να κοιμάται κανείς αρκετά είναι αναμφισβήτητα σημαντικό, η ώρα που κοιμάστε και η συνέπεια με την οποία τηρείτε ένα πρόγραμμα ίσως έχουν μεγαλύτερη σημασία από τη συνολική διάρκεια.

Το σώμα μας βασίζεται σε ένα εσωτερικό ρολόι — γνωστό ως κιρκάδιος ρυθμός — το οποίο βοηθά στη ρύθμιση των πάντων: από την υπνηλία και την εγρήγορση μέχρι άλλες βασικές σωματικές λειτουργίες.

Όταν η ώρα κατάκλισης και η ώρα αφύπνισης αλλάζουν δραστικά από τη μία μέρα στην άλλη, αυτό το εσωτερικό ρολόι μπορεί να απορρυθμιστεί, ακόμη κι αν καταφέρετε να συμπληρώσετε αρκετές ώρες συνολικά μέσα στην εβδομάδα.

Πώς μοιάζει ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου;

Ενα σταθερό πρόγραμμα δεν σημαίνει ότι πρέπει να ακολουθείτε μια συγκεκριμένη ώρα κατάκλισης με ακρίβεια λεπτού.

Σύμφωνα με τον Justin Hai, συνιδρυτή και διευθύνοντα σύμβουλο της Rebalance Health και συγγραφέα του βιβλίου «STRESS NATION: Escape the Technology Trap, Eliminate Stress, and Reclaim Rest», ο στόχος είναι να κοιμάστε και να ξυπνάτε περίπου τις ίδιες ώρες κάθε μέρα, όσο το επιτρέπει το πρόγραμμά σας, εξασφαλίζοντας παράλληλα αρκετή ξεκούραση.

Ιδανικά, οι περισσότεροι ενήλικες θα πρέπει να στοχεύουν σε επτά έως εννέα ώρες ύπνου κάθε βράδυ, διατηρώντας τις ώρες ύπνου και αφύπνισης σχετικά σταθερές, συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων.

Δεν χρειάζεται να απογοητευτείτε ή να εγκαταλείψετε τη ρουτίνα σας, αν περιστασιακά το ξενυχτάτε επειδή σκρολάρετε στο TikTok ή επειδή βγήκατε με τους φίλους σας.

Ο Hai τονίζει ότι «ο στόχος δεν είναι η τελειότητα» και δεν πρέπει να θυσιάζετε την επαρκή ξεκούραση απλώς και μόνο για να τηρήσετε ένα άκαμπτο πρόγραμμα. Αντιθέτως, εστιάστε στη διαμόρφωση μιας ρουτίνας που είναι βιώσιμη στην πραγματική ζωή και δεν καταρρέει με την πρώτη βραδινή έξοδο.

Γιατί η σταθερή ώρα ύπνου είναι σημαντική, αλλά όχι το παν

Όταν οι ώρες ύπνου και αφύπνισης μεταβάλλονται διαρκώς, δημιουργείται ένα είδος εσωτερικής απορρύθμισης γνωστό ως «κοινωνικό τζετ λαγκ» (social jet lag), όπου τα προγράμματα και τα βιολογικά μας ρολόγια δεν συγχρονίζονται.

Με την πάροδο του χρόνου, ο ασταθής ύπνος έχει συνδεθεί με αυξημένους κινδύνους για την καρδιαγγειακή και μεταβολική υγεία, συμπεριλαμβανομένων προβλημάτων με την αρτηριακή πίεση και τη ρύθμιση της γλυκόζης.

Η σταθερή ώρα κατάκλισης δεν σημαίνει ότι μπορείτε ξαφνικά να αρκείστε σε πέντε ώρες τη νύχτα επειδή απλώς κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε βράδυ. Με άλλα λόγια, ο επαρκής ύπνος συνεχίζει να έχει σημασία, αλλά το ίδιο ισχύει και για την παροχή ενός προβλέψιμου προγράμματος στο σώμα σας για να τον λαμβάνει.

Ρεαλιστικοί τρόποι για να χτίσετε μια πιο σταθερή ρουτίνα ύπνου

Ξεκινήστε από την ώρα αφύπνισης: Αν το να ορίσετε μια σταθερή ώρα κατάκλισης φαντάζει αδύνατο με το πρόγραμμά σας, ο Hai συνιστά να καθιερώσετε «μια αρκετά σταθερή ώρα αφύπνισης, όποτε το επιτρέπουν οι υποχρεώσεις σας». Η έκθεση στο φυσικό φως το πρωί μπορεί επίσης να βοηθήσει «στον συγχρονισμό του βιολογικού σας ρολογιού», διευκολύνοντας το σώμα σας να αναγνωρίζει πότε πρέπει να είναι σε εγρήγορση και πότε να χαλαρώνει αργότερα. Δεν χρειάζεται να γίνετε από τους ανθρώπους που ξυπνούν στις 5 π.μ. για να το πετύχετε. Ξεκινήστε με μια ώρα αφύπνισης που ταιριάζει στην πραγματική σας καθημερινότητα και χτίστε πάνω σε αυτή.

Δώστε στον εαυτό σας ένα περιθώριο χαλάρωσης: Αντί να αφήνετε το κινητό στο πλάι και να προσπαθείτε να κοιμηθείτε, δοκιμάστε να δημιουργήσετε μια απλή ρουτίνα χαλάρωσης 30 λεπτών πριν από τον ύπνο. Το να χαμηλώνετε τα φώτα, να αφήνετε στην άκρη το τηλέφωνο και να δίνετε στον εγκέφαλό σας χρόνο «να απεμπλακεί από τη συνεχή διέγερση της ημέρας» είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να κατεβάσετε ρυθμούς, λέει ο Hai. Αυτό μπορεί να σημαίνει να διαβάσετε μερικά κεφάλαια ενός βιβλίου, να κάνετε ένα ζεστό ντους ή να ακούσετε μουσική αντί να παρακολουθείτε βίντεο.

Προσέξτε την καφεΐνη και τις οθόνες: Ο απογευματινός καφές ή η συνήθεια να κοιτάτε το κινητό στο κρεβάτι μπορεί να επηρεάζουν τον ύπνο σας περισσότερο από όσο αντιλαμβάνεστε. Και τα δύο μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο «ακόμη κι όταν δεν παρατηρείτε άμεσα τις επιπτώσεις». Δεν χρειάζεται αναγκαστικά να κόψετε τις αγαπημένες σας βραδινές συνήθειες, αλλά το να πειραματιστείτε πίνοντας τον τελευταίο καφέ νωρίτερα και αφήνοντας το τηλέφωνο στην άκρη πριν κοιμηθείτε μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.

Μην αγχώνεστε υπερβολικά για τη συνέπεια: Δεν χρειάζεται να επιδιώκετε το τέλειο, σταθερό πρόγραμμα ύπνου κάθε μέρα. Μπορείτε ένα βράδυ να το ξενυχτήσετε και να αναπληρώσετε ύπνο την επόμενη.

Πηγή: iEidiseis